Дневник тренировок в excel скачать

Дневник тренировок: как вести спортивный дневник? Гид новичка — 9 неделя.

Чтобы отслеживать прогресс рабочих весов, необходимо вести спортивный дневник тренировок. В него должна вноситься как сама программа тренинга, так и силовые показатели текущей недели. Если вы попытаетесь держать эти цифры в голове, вы с большой долей вероятности их просто забудете. Почему не приложение для смартфона? Бумажная версия дневника тренировок имеет ряд важных преимуществ по сравнению с приложением для мобильного телефона — во-первых, мы уже упоминали, что смартфон вредит концентрации на тренинге, заставляя постоянно отвлекаться на сообщения, и его лучше оставлять в раздевалке. Во-вторых, задача дневника тренировок — это вовсе не фиксирование списка упражнений, а анализ выполненного тренинга и сравнение показателей с цифрами прошлых недель. Вы должны видеть, стоите ли вы на месте или прогрессируете — ни одно приложение не скажет об этом лучше, чем вы сами. Как вести спортивный дневник?

Кроме списка основных упражнений программы тренировок, спортивный дневник должен содержать записи о выполненной разминке и заминке — типе активности (беговая дорожка, гребной тренажер и тп), ее продолжительности и частоте сердцебиения (если данная информация доступна от кардиотренажера). В спортивный дневник FitSeven рекомендует также вносить пометку о том, стоит ли увеличить или уменьшить рабочий вес при следующем выполнении определенного упражнения — в нашем дневнике тренировок, предназначенном для печати, данная информация вносится в последний столбик таблицы. Ссылка для скачивания. Блоки тренировок. В самом дневнике рекомендуется фиксировать не только дату тренировки, но и номер недели тренировочного цикла — разбивка программы на блоки в 10-12 недель является одним из наиболее эффективных методов анализа прогресса тренировок и общей успешности программы.

В конце каждой недели вы должны анализировать заполненный спортивный дневник, подготавливая план тренировок на следующие 7 дней. Перепишите программу упражнений, а также сделайте пометки о рабочем весе, который вы должны будете использовать — именно здесь и пригодятся пометки ^v . Как анализировать дневник тренировок? Тратя как минимум 3-4 часа в неделю на сам тренажерный зал и на дорогу, приучите себя посвящать 10 минут на анализ того, потратили ли вы эти часы с пользой. Сравнивайте листы дневника тренировок разных недель, отмечайте, наблюдается ли прогресс рабочих весов и кардиопоказателей разминки. Именно сравнение того, изменились ли ваши цифры в базовых упражнениях (жиме штанги лежа, жиме штанги стоя, становой тяге, тяге штанги в наклоне и приседаниях) даст толчок к прогрессу.

Если вы видите, что ключевые цифры стоят на месте (или уменьшаются) — ищите причину и устраняйте ее. Тренировка мышц-анагонистов. На прошлой неделе «Гида новичка» мы рассказывали о пользе тренировок мышц-антагонистов в один день, приводя в пример мускулатуру спины и груди. Мы продолжим использовать этот подход и в тренировке ног, сочетая упражнения на переднюю и заднюю поверхности бедра. Также в тренировочный день ног будет включены упражнения на трицепс и бицепс — по сути, эти мышечные группы не связаны с нижней частью тела, так что при утомлении они не окажут негативного влияния на силовые показатели (в отличии от совмещения тренинга рук и верхней половины тела).

Программа тренировок: 9 неделя. Мы открываем третий, заключительный, месяц «Гида новичка». Программа постепенно превратится в сплит на верх и низ тела, который можно будет выполнять постоянно, прогрессируя при этом в росте мышц. Распечатайте дневник тренировок и начните его заполнение со следующей недели. Тренировка А (понедельник и пятница) Приседания с весом тела (разминка) — 2 х 10-12 Приседания со штангой — 4 х 5-7 Мертвая тяга с гирей (разминка) — 2 х 10-12 Становая тяга — 4 х 5-7 Гиперэкстензии — 2 х 10-15 Подъемы штанги на бицепс — 2 х 8-10 Тяга блока на трицепс — 2 х 8-10. Тренировка В (среда)

Отжимания на брусьях (разминка) — 2 х 10-12 Отжимания или сведения на блоках (растяжка грудных) — 2 х 8-10 Жим штанги лежа — 4 х 5-7 Тяга штанги в наклоне — 4 х 5-7 Тяга верхнего блока или подтягивания (разминка) — 2 х 10-15 Тяга верхнего блока (тяжелый вес) — 4 х 5-7 Жим штанги стоя — 4 х 5-7. Начиная с этой недели «Гида новичка» мы настоятельно рекомендуем ведение спортивного дневника — без него просто невозможно оценить успешность выполнения программы и ее общий прогресс. Нашу версию дневника тренировок для печати вы можете скачать по ссылке.